Duvar Destekli Around the World nasıl yapılır
- Sırtını duvara daya, kollarını yanlarında tut ve avuç içlerini öne çevir.
- Düz kollarını yanlara açarak başının üzerine doğru kaldır.
- Kollarını aynı geniş yay üzerinden yanlarına doğru tekrar indir.
Tam teknik — 6 adım
- Sırtını duvara daya ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
- Dirseklerini düz, avuç içlerini öne dönük tutarak kollarını yanlarından biraz uzaklaştır.
- Belinin duvara yakın kalması için kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Düz kollarını yanlara ve başının üzerine çıkana kadar geniş bir yay çizerek kaldır.
- Omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmadan ulaşabildiğin kadar yukarı uzan.
- Kollarını aynı geniş yay üzerinden yanlarına doğru tekrar aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Kollar yay çizerken dirsekleri bükmek
- Beli çukurlaştırmak
- Belin duvardan ayrılması
- Kolları momentumla savurmak
Form ipuçları
- Hareketi omuzlardan yap
- Kaburgalarını açma
- Kollar hep düz kalsın
- Duvarla temasını koru
Kısa cevaplar
Duvar Destekli Around the World: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Omuzlar 6/10, Trapez 5/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Üst Göğüs 3/10, Rotator Manşet 3/10.
Duvar Destekli Around the World antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Duvar Destekli Around the World: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 6–8 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.
