Як виконувати Обведення руками по колу біля стіни
- Стань спиною до стіни, руки опусти вздовж корпусу, долоні поверни вперед.
- Проведи прямі руки вбік і вгору над головою.
- Опусти їх назад униз тією самою широкою дугою до боків.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань спиною до стіни, стопи постав приблизно на ширині таза.
- Опусти руки трохи вбік від корпусу, лікті випрями, долоні поверни вперед.
- Не випинай ребра, щоб поперек залишався близько до стіни.
- Проведи прямі руки вбік і вгору, доки вони не опиняться над головою.
- Потягнися якомога вище, не піднімаючи плечі до вух.
- Опусти руки назад униз тією самою широкою дугою до боків.
Часті помилки
- Плечі піднімаються до вух
- Згинання ліктів під час руху рук
- Прогин у попереку
- Поперек відривається від стіни
- Розгойдування рук за інерцією
Технічні підказки
- Рух у плечовому суглобі
- Не випинай ребра
- Руки лишаються прямими
- Залишайся біля стіни
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Обведення руками по колу біля стіни»?
Основні: Плечі 6/10, Трапеції 5/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Верхня частина грудей 3/10, Ротаторна манжета 3/10.
Коли робити вправу «Обведення руками по колу біля стіни» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Обведення руками по колу біля стіни»?
Сила: 1–2 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі.
