월 서포티드 어라운드 더 월드 하는 법
- 등을 벽에 대고 팔을 옆에 두며 손바닥은 앞을 향하게 하세요.
- 곧게 편 팔을 양옆으로 쓸어 올려 머리 위까지 가져가세요.
- 같은 넓은 원을 따라 팔을 양옆으로 다시 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 등을 벽에 대고 발을 골반 너비로 벌려 서세요.
- 팔꿈치를 곧게 편 채 팔을 몸 옆에서 살짝 띄우고 손바닥은 앞을 향하게 하세요.
- 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지해 허리가 벽 가까이에 있도록 하세요.
- 곧게 편 팔을 양옆으로 크게 쓸어 올려 머리 위까지 가져가세요.
- 어깨가 귀 쪽으로 솟지 않게 하면서 가능한 높이까지 팔을 뻗으세요.
- 같은 넓은 원을 따라 팔을 양옆으로 다시 내리세요.
흔한 실수
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔을 쓸어 올리는 동안 팔꿈치 굽히기
- 허리 젖히기
- 허리가 벽에서 떨어지기
- 반동으로 팔을 흔들기
자세 포인트
- 어깨에서 움직이기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 벽에 계속 붙어 있기
자주 묻는 질문
월 서포티드 어라운드 더 월드: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 어깨 6/10, 승모근 5/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 4/10, 전거근 4/10, 윗가슴 3/10, 회전근개 3/10.
월 서포티드 어라운드 더 월드: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
월 서포티드 어라운드 더 월드: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 10~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회.
