Wie machst du Around the World an der Wand?
- Stell dich mit dem Rücken an die Wand, die Arme seitlich am Körper und die Handflächen nach vorn.
- Führ die gestreckten Arme seitlich und über den Kopf nach oben.
- Führ sie im selben weiten Bogen seitlich wieder nach unten.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell dich mit dem Rücken an die Wand, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Lass die Arme mit gestreckten Ellbogen leicht seitlich hängen, die Handflächen zeigen nach vorn.
- Halte die Rippen unten, damit der untere Rücken nah an der Wand bleibt.
- Führ die gestreckten Arme seitlich und nach oben, bis sie über dem Kopf sind.
- Streck dich so hoch wie möglich, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen.
- Führ die Arme im selben weiten Bogen seitlich wieder nach unten.
Häufige Fehler
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogen beugen sich während der Kreisbewegung
- Den unteren Rücken überstrecken
- Unterer Rücken löst sich von der Wand
- Arme mit Schwung bewegen
Technik-Tipps
- Aus der Schulter bewegen
- Rippen unten halten
- Arme bleiben lang
- Kontakt zur Wand halten
Kurz beantwortet
Around the World an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Schultern 6/10, Trapez 5/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 4/10, Sägemuskel 4/10, Obere Brust 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.
Around the World an der Wand: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Around the World an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.
