Как выполнять упражнение «Растяжка бицепса у стены»
- Встаньте боком к стене, ладонь на стене на высоте плеча.
- Держите руку прямой и прижимайте ладонь к стене.
- Разворачивайте корпус от стены до растяжения передней поверхности руки.
- Удерживайте, затем смените сторону на то же время.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте боком к стене, стопы на ширине таза.
- Положите ладонь на стену примерно на высоте плеча, рука прямая.
- Другую руку положите на пояс.
- Держите локоть прямым и прижимайте ладонь к стене.
- Медленно разворачивайте корпус от стены, пока не почувствуете растяжение по передней поверхности руки.
- Держите плечо опущенным и не скручивайтесь в пояснице ради большей амплитуды.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем смените сторону и выдержите столько же времени.
Частые ошибки
- Плечо поднимается к уху
- Скручивание в пояснице
- Сгибание локтя на стене
- Слишком резкий и глубокий разворот
Ключевые подсказки
- Поворот за счёт корпуса
- Плечо опущено
- Рука прямая
- Одинаково на обе стороны
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка бицепса у стены»?
Основные: Бицепсы 7/10, Средняя часть груди 6/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Предплечья 4/10.
Когда делать упражнение «Растяжка бицепса у стены» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка бицепса у стены»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
