Як виконувати Розтяжка біцепса долонею на стіні
- Стань боком до стіни й поклади одну долоню на неї на рівні плечей.
- Тримай руку прямою та притискай долоню до стіни.
- Поверни корпус від стіни, доки не відчуєш розтягнення передньої частини руки.
- Утримуй положення, потім зміни бік і витримай такий самий час.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань боком до стіни, постав стопи на ширині таза.
- Поклади одну долоню на стіну приблизно на рівні плечей і повністю випрями руку.
- Іншу руку поклади на пояс.
- Тримай лікоть прямим і притискай долоню до стіни.
- Повільно повертай корпус від стіни, доки не відчуєш розтягнення вздовж передньої частини руки.
- Тримай плече опущеним і не скручуйся в попереку заради більшої амплітуди.
- Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік і витримай стільки ж часу.
Часті помилки
- Плече піднімається до вуха
- Скручування в попереку
- Згинання ліктя руки на стіні
- Надто швидкий і сильний поворот
Технічні підказки
- Поворот за рахунок корпусу
- Плече опущене
- Тримай руку прямою
- Працюй однаково на обидва боки
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка біцепса долонею на стіні»?
Основні: Біцепси 7/10, Середня частина грудей 6/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Передпліччя 4/10.
Коли робити вправу «Розтяжка біцепса долонею на стіні» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка біцепса долонею на стіні»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
