Tek Taraflı Duvar Biceps Esnetme nasıl yapılır
- Duvara yan dönük dur; bir avucunu omuz hizasında duvara bastır.
- Kolunu düz tut ve avuç içini duvara doğru bastır.
- Kolunun ön tarafında esneme hissedene kadar gövdeni ters yöne çevir.
- Pozisyonu koru, sonra taraf değiştir ve aynı süreyi tamamla.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak duvara yan dönük dur.
- Bir avucunu omuz hizasında, kolun düz olacak şekilde duvara tamamen bastır.
- Diğer elini kalçana koy.
- Dirseğini düz tut ve avuç içini duvara doğru bastır.
- Kolunun ön tarafında esneme hissedene kadar gövdeni duvardan yavaşça uzağa çevir.
- Omzunu aşağıda tut ve hareket açıklığını artırmak için belinden dönme.
- Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, sonra taraf değiştir ve aynı süreyi tamamla.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında omzu yukarı kaldırmak
- Bel bölgesinden dönmek
- Duvardaki dirseği bükmek
- Çok hızlı ve fazla dönmek
Form ipuçları
- Gövdeni döndür
- Omzunu aşağıda tut
- Kolunu düz tut
- İki tarafı eşit çalıştır
Kısa cevaplar
Tek Taraflı Duvar Biceps Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 7/10, Orta Göğüs 6/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Önkol 4/10.
Tek Taraflı Duvar Biceps Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Tek Taraflı Duvar Biceps Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
