Cómo hacer Estiramiento unilateral de bíceps en pared
- Ponte de lado junto a la pared y apoya una palma plana a la altura del hombro.
- Mantén el brazo extendido y presiona la palma contra la pared.
- Gira el torso en sentido contrario hasta notar el estiramiento en la parte frontal del brazo.
- Mantén la posición, cambia de lado e iguala el tiempo.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie de lado junto a una pared, con los pies al ancho de las caderas.
- Apoya una palma plana en la pared aproximadamente a la altura del hombro, con el brazo extendido.
- Apoya la otra mano en la cadera.
- Mantén el codo extendido y presiona la palma contra la pared.
- Gira lentamente el torso en sentido contrario a la pared hasta notar el estiramiento en la parte frontal del brazo.
- Mantén el hombro abajo y evita girar desde la zona lumbar para ganar recorrido.
- Mantén la posición respirando de forma constante, luego cambia de lado e iguala el tiempo.
Errores comunes
- Dejar que el hombro se encoja
- Girar desde la zona lumbar
- Flexionar el codo apoyado en la pared
- Girar demasiado y demasiado rápido
Claves de técnica
- Gira desde el torso
- Hombro abajo
- Mantén el brazo extendido
- Iguala el trabajo de ambos lados
Respuestas rápidas
Estiramiento unilateral de bíceps en pared: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 7/10, Pectoral medio 6/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Antebrazos 4/10.
Estiramiento unilateral de bíceps en pared: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento unilateral de bíceps en pared: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
