Wie machst du Bizeps-Dehnung an der Wand?
- Stell dich seitlich zur Wand, eine Handfläche auf Schulterhöhe flach an der Wand.
- Halte den Arm gestreckt und drück die Handfläche gegen die Wand.
- Dreh den Oberkörper von der Wand weg, bis du die Dehnung an der Armvorderseite spürst.
- Halte die Position, wechsle dann die Seite und halte genauso lange.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich mit hüftbreiten Füßen seitlich zur Wand.
- Leg eine Handfläche etwa auf Schulterhöhe flach an die Wand und streck den Arm.
- Leg die andere Hand auf die Hüfte.
- Halte den Ellbogen gestreckt und drück die Handfläche gegen die Wand.
- Dreh den Oberkörper langsam von der Wand weg, bis du eine Dehnung an der Vorderseite des Arms spürst.
- Halte die Schulter unten und dreh nicht aus dem unteren Rücken nach, nur um mehr Bewegungsumfang zu erreichen.
- Halte die Position und atme ruhig, wechsle dann die Seite und halte genauso lange.
Häufige Fehler
- Schulter wird hochgezogen
- Drehung aus dem unteren Rücken
- Ellbogen an der Wand beugt sich
- Zu weit und zu schnell drehen
Technik-Tipps
- Aus dem Oberkörper drehen
- Schulter unten halten
- Arm gestreckt halten
- Beide Seiten gleich ausführen
Kurz beantwortet
Bizeps-Dehnung an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bizeps 7/10, Mittlere Brust 6/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Unterarme 4/10.
Bizeps-Dehnung an der Wand: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Bizeps-Dehnung an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
