월 바이셉스 스트레칭 하는 법
- 벽을 옆에 두고 서서 한쪽 손바닥을 어깨 높이의 벽에 대세요.
- 팔을 곧게 편 채 손바닥으로 벽을 누르세요.
- 팔 앞쪽이 늘어날 때까지 몸통을 반대쪽으로 돌리세요.
- 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 같은 시간만큼 실시하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 벽을 옆에 두고 서서 발을 골반 너비로 벌리세요.
- 한쪽 손바닥을 어깨 높이쯤의 벽에 평평하게 대고 팔을 곧게 펴세요.
- 반대쪽 손은 골반에 올리세요.
- 팔꿈치를 편 상태로 유지하고 손바닥으로 벽을 누르세요.
- 팔 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸통을 벽에서 천천히 멀어지게 돌리세요.
- 어깨를 내리고, 가동 범위를 넓히려고 허리를 비틀지 마세요.
- 일정하게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꾸고 같은 시간만큼 실시하세요.
흔한 실수
- 어깨 으쓱하기
- 허리를 비틀기
- 벽에 댄 팔꿈치 굽히기
- 너무 빠르게 과하게 돌기
자세 포인트
- 몸통으로 돌리기
- 어깨는 아래로 유지하기
- 팔 곧게 펴기
- 좌우 똑같이 맞추기
자주 묻는 질문
월 바이셉스 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 7/10, 가슴 중부 6/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 전완근 4/10.
월 바이셉스 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
월 바이셉스 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
