Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie bicepsa przy ścianie”
- Stań bokiem do ściany i oprzyj jedną dłoń płasko na wysokości barku.
- Trzymaj ramię wyprostowane i naciskaj dłonią na ścianę.
- Obracaj tułów od ściany, aż poczujesz rozciąganie przedniej części ramienia.
- Utrzymaj pozycję, a następnie zmień stronę i utrzymaj ją tak samo długo.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań bokiem do ściany, ustawiając stopy na szerokość bioder.
- Oprzyj jedną dłoń płasko o ścianę na wysokości barku i wyprostuj ramię.
- Oprzyj drugą dłoń na biodrze.
- Trzymaj łokieć wyprostowany i naciskaj dłonią na ścianę.
- Powoli obracaj tułów od ściany, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż przedniej części ramienia.
- Trzymaj bark nisko i nie zwiększaj zakresu przez skręcanie dolnej części pleców.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę i utrzymaj ją tak samo długo.
Częste błędy
- Unoszenie barku
- Skręcanie dolnej części pleców
- Zginanie łokcia opartego ramienia
- Zbyt szybkie obracanie tułowia
Wskazówki techniczne
- Obracaj się tułowiem
- Trzymaj bark nisko
- Trzymaj ramię wyprostowane
- Obie strony jednakowo
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie bicepsa przy ścianie”?
Główne: Biceps 7/10, Środkowa część klatki 6/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Przedramiona 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie bicepsa przy ścianie” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie bicepsa przy ścianie”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
