Come eseguire Allungamento dei bicipiti al muro
- Mettiti di fianco al muro e appoggia un palmo all'altezza della spalla.
- Tieni il braccio disteso e premi il palmo contro il muro.
- Ruota il torso dalla parte opposta finché senti l'allungamento nella parte anteriore del braccio.
- Mantieni la posizione, poi cambia lato e ripeti per lo stesso tempo.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti di fianco al muro con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Appoggia un palmo ben aperto al muro, all'incirca all'altezza della spalla, mantenendo il braccio disteso.
- Appoggia l'altra mano sul fianco.
- Tieni il gomito disteso e premi il palmo contro il muro.
- Ruota lentamente il torso dalla parte opposta al muro finché senti l'allungamento lungo la parte anteriore del braccio.
- Tieni la spalla bassa ed evita di ruotare dalla zona lombare per aumentare l'ampiezza.
- Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi cambia lato e ripeti per lo stesso tempo.
Errori comuni
- Alzare la spalla
- Rotazione dalla zona lombare
- Gomito piegato sul muro
- Ruotare troppo e troppo velocemente
Consigli tecnici
- Ruota dal torso
- Tieni la spalla bassa
- Tieni il braccio disteso
- Stesso lavoro su entrambi i lati
Risposte rapide
Allungamento dei bicipiti al muro: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 7/10, Pettorali medi 6/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Avambracci 4/10.
Allungamento dei bicipiti al muro: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei bicipiti al muro: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
