Como fazer Alongamento unilateral de bíceps na parede
- Fique de lado para a parede, com uma palma apoiada nela na altura do ombro.
- Mantenha o braço estendido e pressione a palma contra a parede.
- Gire o tronco para o lado oposto até sentir o alongamento na parte frontal do braço.
- Sustente a posição, depois troque de lado e mantenha pelo mesmo tempo.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de lado para a parede, com os pés na largura do quadril.
- Apoie uma palma da mão na parede, aproximadamente na altura do ombro, mantendo o braço estendido.
- Apoie a outra mão no quadril.
- Mantenha o cotovelo estendido e pressione a palma contra a parede.
- Gire lentamente o tronco para longe da parede até sentir o alongamento na parte frontal do braço.
- Mantenha o ombro para baixo e evite girar a lombar para ganhar amplitude.
- Sustente a posição respirando de forma constante, depois troque de lado e iguale o tempo.
Erros comuns
- Deixar o ombro subir em direção à orelha
- Girar a lombar
- Flexionar o cotovelo apoiado na parede
- Girar demais e rápido demais
Dicas de técnica
- Gire a partir do tronco
- Ombro para baixo
- Mantenha o braço estendido
- Iguale os dois lados
Respostas rápidas
Alongamento unilateral de bíceps na parede: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 7/10, Peitoral médio 6/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Antebraços 4/10.
Alongamento unilateral de bíceps na parede: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento unilateral de bíceps na parede: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
