Как выполнять упражнение «Ангелы у стены»
- Встаньте, прижав спину, руки и кисти к стене.
- Исходное положение: локти согнуты под 90 градусов на уровне плеч.
- Скользите руками вверх до полного выпрямления над головой.
- Опустите руки обратно, не отрывая их от стены.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте спиной к стене, пятки близко к ней, стопы примерно на ширине таза.
- Разведите руки в стороны до уровня плеч, согнув локти под 90 градусов, тыльная сторона предплечий прижата к стене.
- Не выпячивайте рёбра и держите поясницу близко к стене.
- Скользите руками вверх по стене до полного выпрямления над головой, не отрывая рук и кистей от стены.
- Опустите руки обратно по стене, пока локти снова не окажутся на уровне плеч.
- Повторяйте в медленном ровном темпе, не давая спине прогибаться и отходить от стены.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Кисти отрываются от стены
- Плечи поднимаются к ушам
- Подбородок выдвигается вперёд
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Руки на стене
- Держите плечи опущенными
- Двигайтесь медленно
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ангелы у стены»?
Основные: Трапеции 7/10, Передняя зубчатая мышца 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Вращательная манжета 5/10, Средние дельты 4/10, Задние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Ангелы у стены» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ангелы у стены»?
Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе.
