Comment faire l’exercice Ange au mur
- Mets le dos, les bras et les mains contre le mur.
- Commence avec les coudes fléchis à 90 degrés à hauteur des épaules.
- Fais glisser les bras vers le haut jusqu'à les tendre au-dessus de la tête.
- Fais-les redescendre en les gardant contre le mur.
Technique complète — 6 étapes
- Mets-toi debout, le dos contre un mur, les talons près du mur et les pieds à la largeur des hanches.
- Monte le haut des bras à hauteur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés et arrière des avant-bras contre le mur.
- Garde les côtes fermées et le bas du dos proche du mur.
- Fais glisser les bras vers le haut jusqu'à les tendre au-dessus de la tête, en gardant les bras et les mains contre le mur.
- Fais redescendre les bras jusqu'à ramener le haut des bras à hauteur des épaules.
- Répète lentement et régulièrement, sans laisser le dos se cambrer et s'éloigner du mur.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Mains qui se décollent du mur
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Avancer le menton
Conseils de technique
- Garde les côtes fermées
- Garde les bras contre le mur
- Garde les épaules basses
- Bouge lentement
Réponses rapides
Ange au mur : quels muscles travaillent ?
Principaux : Trapèzes 7/10, Dentelé antérieur 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 5/10, Coiffe des rotateurs 5/10, Épaules latérales 4/10, Épaules postérieures 4/10.
Ange au mur : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Ange au mur : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2 séries de 12–15 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve.
