Jak wykonywać ćwiczenie „Anioł przy ścianie”
- Stań plecami, ramionami i dłońmi przy ścianie.
- Zacznij z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni na wysokości barków.
- Przesuwaj ramiona w górę, aż wyprostują się nad głową.
- Przesuwaj ramiona w dół, nie odrywając ich od ściany.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań plecami przy ścianie, z piętami blisko jej podstawy i stopami ustawionymi na szerokość bioder.
- Unieś ramiona na wysokość barków, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i oprzyj tylne części przedramion o ścianę.
- Nie wypinaj żeber i trzymaj dolną część pleców blisko ściany.
- Przesuwaj ramiona po ścianie w górę, aż wyprostują się nad głową, nie odrywając ramion ani dłoni od ściany.
- Zsuwaj ramiona z powrotem w dół, aż ponownie znajdą się na wysokości barków.
- Powtarzaj ruch powoli i równym tempem, nie pozwalając, by plecy odsunęły się od ściany.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odrywanie dłoni od ściany
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wysuwanie brody do przodu
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj ramiona przy ścianie
- Trzymaj barki nisko
- Poruszaj się powoli
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Anioł przy ścianie”?
Główne: Kaptury 7/10, Mięsień zębaty przedni 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Stożek rotatorów 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Tylne aktony barków 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Anioł przy ścianie” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Anioł przy ścianie”?
Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.
