Duvar Angel nasıl yapılır
- Sırtını, kollarını ve ellerini duvara daya.
- Dirseklerini 90 derece bükerek omuz hizasında başlangıç pozisyonu al.
- Kollarını başının üzerinde tamamen düz olana kadar yukarı kaydır.
- Kollarını duvardan ayırmadan aşağı kaydır.
Tam teknik — 6 adım
- Sırtını duvara daya, topuklarını duvarın tabanına yaklaştır ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
- Dirseklerini omuz hizasına kaldırıp 90 derece bük ve önkollarının arka tarafını duvara daya.
- Kaburgalarını açma, belini duvara yakın tut.
- Kollarını ve ellerini duvardan ayırmadan, başının üzerinde tamamen düz olana kadar yukarı kaydır.
- Dirseklerin tekrar omuz hizasına gelene kadar kollarını aşağı kaydır.
- Sırtını duvardan uzaklaştırmadan yavaş ve kontrollü hareket et, ardından tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Beli çukurlaştırmak
- Ellerin duvardan ayrılması
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Çeneyi öne çıkarmak
Form ipuçları
- Kaburgalarını açma
- Kollar duvarda kalsın
- Omuzlarını aşağıda tut
- Yavaş hareket et
Kısa cevaplar
Duvar Angel: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Trapez 7/10, Serratus anterior kası 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Rotator Manşet 5/10, Yan Omuz 4/10, Arka Omuz 4/10.
Duvar Angel antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Duvar Angel: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2 set × 12–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.
