Як виконувати Ковзання руками по стіні
- Стань так, щоб спина, руки й кисті торкалися стіни.
- Почни з ліктями, зігнутими під кутом 90 градусів, на рівні плечей.
- Ковзай руками вгору, доки вони повністю не випрямляться над головою.
- Ковзай назад униз, не відриваючи руки від стіни.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань спиною до стіни, наблизь п'яти до її основи й постав стопи приблизно на ширині таза.
- Розведи руки вбік до рівня плечей, зігни лікті під кутом 90 градусів і притисни тильні поверхні передпліч до стіни.
- Не випинай ребра й тримай поперек близько до стіни.
- Ковзай руками вгору по стіні, доки вони повністю не випрямляться над головою, не відриваючи руки й кисті від стіни.
- Ковзай руками вниз, доки лікті знову не опиняться на рівні плечей.
- Повторюй повільно й рівномірно, не прогинаючи спину й не відриваючи її від стіни.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Кисті відриваються від стіни
- Плечі піднімаються до вух
- Підборіддя висувається вперед
Технічні підказки
- Не випинай ребра
- Руки не відриваються від стіни
- Тримай плечі опущеними
- Рухайся повільно
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Ковзання руками по стіні»?
Основні: Трапеції 7/10, Передній зубчастий м’яз 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Ротаторна манжета 5/10, Бічні дельти 4/10, Задні дельти 4/10.
Коли робити вправу «Ковзання руками по стіні» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ковзання руками по стіні»?
Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі.
