Como fazer Anjo na parede
- Fique em pé com as costas, os braços e as mãos apoiados na parede.
- Comece com os cotovelos flexionados a 90 graus na altura dos ombros.
- Deslize os braços para cima até ficarem estendidos acima da cabeça.
- Deslize de volta para baixo, mantendo os braços na parede.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com as costas apoiadas na parede, os calcanhares próximos à base e os pés na largura do quadril.
- Eleve os cotovelos até a altura dos ombros, flexione-os a 90 graus e apoie a parte posterior dos antebraços na parede.
- Não abra as costelas e mantenha a lombar próxima da parede.
- Deslize os braços para cima na parede até ficarem estendidos acima da cabeça, mantendo braços e mãos em contato com a parede.
- Deslize os braços de volta para baixo até os cotovelos retornarem à altura dos ombros.
- Repita em um ritmo lento e constante, sem deixar a lombar arquear e se afastar da parede.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Mãos se afastando da parede
- Encolher os ombros até as orelhas
- Projetar o queixo à frente
Dicas de técnica
- Não abra as costelas
- Mantenha os braços na parede
- Mantenha os ombros para baixo
- Mova-se lentamente
Respostas rápidas
Anjo na parede: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 7/10, Serrátil anterior 7/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Manguito rotador 5/10, Deltoides laterais 4/10, Deltoides posteriores 4/10.
Anjo na parede: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Anjo na parede: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2 séries de 12–15 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva.
