Wie machst du Wandengel?
- Stell dich mit Rücken, Armen und Händen an die Wand.
- Starte mit 90 Grad gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe.
- Schieb die Arme nach oben, bis sie über dem Kopf vollständig gestreckt sind.
- Schieb sie wieder nach unten und halte die Arme an der Wand.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell dich mit dem Rücken an die Wand, die Fersen nah an der Wand und die Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Heb die Oberarme auf Schulterhöhe, beug die Ellbogen um 90 Grad und leg die Rückseiten der Unterarme an die Wand.
- Halte die Rippen unten und den unteren Rücken nah an der Wand.
- Schieb die Arme an der Wand nach oben, bis sie über dem Kopf vollständig gestreckt sind, und halte Arme und Hände an der Wand.
- Schieb die Arme wieder nach unten, bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind.
- Wiederhole die Bewegung langsam und gleichmäßig, ohne dass der Rücken ins Hohlkreuz geht und sich von der Wand löst.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken überstrecken
- Hände lösen sich von der Wand
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Kinn schiebt sich nach vorn
Technik-Tipps
- Rippen unten halten
- Arme an der Wand halten
- Schultern unten halten
- Langsam bewegen
Kurz beantwortet
Wandengel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trapez 7/10, Sägemuskel 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 5/10, Rotatorenmanschette 5/10, Seitliche Schultern 4/10, Hintere Schultern 4/10.
Wandengel: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Wandengel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.
