Як виконувати Розтяжка верхньої частини спини стоячи
- Стань рівно, витягни руки вперед на рівень плечей і з'єднай кисті.
- Округли верх спини та витягуй руки вперед, розводячи лопатки.
- Проведи руки вниз і назад, розверни долоні вперед і зведи лопатки.
- Ненадовго утримуй кожне положення, спокійно дихай і повторюй.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й розслаб руки вздовж тіла.
- Витягни обидві руки прямо вперед на рівень плечей і з'єднай кисті.
- Округли верх спини та витягуй кисті вперед, дозволяючи лопаткам розійтися.
- Опусти обидві руки вниз і трохи назад, розвертаючи долоні вперед.
- Зведи лопатки, розкрий груди й тримай плечі опущеними.
- Утримуй кожне положення, спокійно дихаючи, а потім повтори послідовність протягом запланованого часу.
Часті помилки
- Плече піднімається до вуха
- Згинання ліктів під час руху рук
- Прогин у попереку
- Затримка дихання
- Розтягування через біль
Технічні підказки
- Тримай плечі опущеними
- Повністю витягуй руку
- Розвертай долоні вперед
- Шия нейтральна
- Зупиняйся, не доходячи до болю
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка верхньої частини спини стоячи»?
Основні: Ромбоподібні м’язи 7/10, Трапеції 6/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Найширші м’язи спини 4/10, Великий круглий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка верхньої частини спини стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка верхньої частини спини стоячи»?
Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
