アッパーバックストレッチのやり方
- まっすぐ立ち、両腕を肩の高さで前へ伸ばして手を組みます。
- 背中上部を丸めて前へ伸ばし、肩甲骨を広げます。
- 手のひらを前へ向けて腕を下後方へ開き、肩甲骨を寄せます。
- 自然に呼吸しながら各姿勢を少し保ち、繰り返します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ち、腕は体の横で力を抜きます。
- 両腕を肩の高さでまっすぐ前へ伸ばし、両手を組みます。
- 背中上部を丸めて手を前へ伸ばし、肩甲骨を前へ滑らせます。
- 両腕を下ろしながら少し後ろへ引き、手のひらを前へ向けます。
- 肩を下げたまま肩甲骨を寄せ、胸を開きます。
- 自然に呼吸しながら各姿勢を保ち、予定した時間まで繰り返します。
よくある間違い
- 肩がすくんで上がってしまう
- 前へ伸ばすときに肘を曲げる
- 腰を反らせる
- 呼吸を止める
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
フォームのコツ
- 肩を下げたまま保つ
- 前へ完全に伸ばす
- 手のひらを前へ向ける
- 首はニュートラルに保つ
- 痛みが出る前で止める
よくある質問
アッパーバックストレッチで使う筋肉は？
主働筋：菱形筋 7/10、僧帽筋 6/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、広背筋 4/10、大円筋 3/10。
アッパーバックストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
アッパーバックストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。
