Ayakta Üst Sırt Esnetme nasıl yapılır
- Dik dur, kollarını omuz yüksekliğinde dümdüz öne uzat ve ellerini birleştir.
- Üst sırtını yuvarla ve kürek kemiklerini ayırmak için öne uzan.
- Avuç içlerin öne baksın; kollarını yay çizerek aşağı ve geriye götür, kürek kemiklerini birleştir.
- Her pozisyonu kısa süre koru, normal nefes al ve tekrarla.
Tam teknik — 6 adım
- Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında serbest bırak.
- İki kolunu da omuz yüksekliğinde dümdüz öne uzat ve ellerini birleştir.
- Üst sırtını yuvarla, ellerini öne uzat; kürek kemiklerin öne doğru kaysın.
- İki kolunu avuç içlerin öne bakacak şekilde aşağıya ve biraz geriye indir.
- Omuzlarını aşağıda tutarak kürek kemiklerini birbirine sıkıştır ve göğsünü aç.
- Normal nefes alarak her pozisyonu koru, ardından planlanan süre boyunca tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Omzun kulağa doğru kalkması
- Uzanma sırasında dirsekleri bükmek
- Beli çukurlaştırmak
- Nefesi tutmak
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
Form ipuçları
- Omuzlarını aşağıda tut
- Tam öne uzan
- Avuç içlerini öne çevir
- Boyun nötr kalsın
- Ağrı başlamadan dur
Kısa cevaplar
Ayakta Üst Sırt Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Romboid kaslar 7/10, Trapez 6/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Geniş Sırt Kası 4/10, Teres major kası 3/10.
Ayakta Üst Sırt Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Ayakta Üst Sırt Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
