Wie machst du Dehnung des oberen Rückens im Stehen?
- Steh aufrecht, die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn und die Hände verschränkt.
- Runde den oberen Rücken und streck die Hände nach vorn, um die Schulterblätter auseinanderzubewegen.
- Führ die Arme nach unten und hinten, die Handflächen zeigen nach vorn und die Schulterblätter sind zusammengezogen.
- Halte jede Position kurz, atme normal und wiederhole sie.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander und die Arme locker neben dem Körper.
- Streck beide Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn und verschränke die Hände.
- Runde den oberen Rücken und streck die Hände nach vorn, sodass die Schulterblätter nach außen gleiten.
- Senk beide Arme nach unten und leicht nach hinten und dreh die Handflächen nach vorn.
- Zieh die Schulterblätter zusammen und öffne die Brust, während die Schultern unten bleiben.
- Halte jede Position und atme normal weiter; wiederhole sie anschließend für die geplante Zeit.
Häufige Fehler
- Hochziehen der Schulter während der Dehnung
- Ellbogen beugen sich beim Ausstrecken
- Den unteren Rücken überstrecken
- Atem wird angehalten
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen
Technik-Tipps
- Schultern unten halten
- Ganz nach vorn strecken
- Handflächen nach vorn drehen
- Nacken bleibt neutral
- Stoppen, bevor es schmerzt
Kurz beantwortet
Dehnung des oberen Rückens im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Rhomboiden 7/10, Trapez 6/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Latissimus 4/10, Großer Rundmuskel 3/10.
Dehnung des oberen Rückens im Stehen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Dehnung des oberen Rückens im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
