Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie górnej części pleców w staniu”
- Stań prosto, wyprostuj ramiona przed siebie na wysokości barków i połącz dłonie.
- Zaokrąglij górną część pleców i wyciągnij ramiona do przodu, rozsuwając łopatki.
- Poprowadź ramiona w dół i do tyłu, kierując dłonie do przodu i zbliżając łopatki.
- Utrzymaj każdą pozycję przez chwilę, oddychaj normalnie i powtórz.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i luźno opuść ramiona wzdłuż tułowia.
- Wyciągnij oba wyprostowane ramiona przed siebie na wysokość barków i połącz dłonie.
- Zaokrąglij górną część pleców i wyciągnij dłonie do przodu, pozwalając łopatkom przesunąć się do przodu.
- Opuść oba ramiona w dół i lekko do tyłu, obracając dłonie do przodu.
- Ściągnij łopatki i otwórz klatkę piersiową, trzymając barki nisko.
- Utrzymuj każdą pozycję, oddychając normalnie, a następnie powtórz całość przez zaplanowany czas.
Częste błędy
- Unoszenie barku do góry
- Zginanie łokci podczas wyciągania ramion
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Wstrzymywanie oddechu
- Wymuszanie bolesnego zakresu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj barki nisko
- Sięgaj maksymalnie do przodu
- Obróć dłonie do przodu
- Szyja w neutralnej pozycji
- Zatrzymaj się przed bólem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie górnej części pleców w staniu”?
Główne: Mięśnie równoległoboczne 7/10, Kaptury 6/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Najszersze grzbietu 4/10, Mięsień obły większy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie górnej części pleców w staniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie górnej części pleców w staniu”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
