Comment faire l’exercice Étirement du haut du dos debout
- Tiens-toi bien droit, les bras tendus devant toi à hauteur des épaules et les mains jointes.
- Arrondis le haut du dos et tends les bras vers l'avant pour écarter les omoplates.
- Ramène les bras vers le bas et l'arrière, paumes vers l'avant, omoplates rapprochées.
- Maintiens brièvement chaque position en respirant normalement, puis répète.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi bien droit, les pieds à environ la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Tends les deux bras devant toi à hauteur des épaules et joins les mains.
- Arrondis le haut du dos et tends les mains vers l'avant en laissant les omoplates glisser vers l'extérieur.
- Abaisse les deux bras vers le bas et légèrement vers l'arrière en tournant les paumes vers l'avant.
- Rapproche les omoplates et ouvre la poitrine en gardant les épaules basses.
- Maintiens chaque position en respirant normalement, puis répète pendant la durée prévue.
Erreurs fréquentes
- Haussement d'épaules pendant l'étirement
- Plier les coudes pendant l'extension des bras
- Cambrer le bas du dos
- Bloquer la respiration
- Forcer jusqu'à la douleur
Conseils de technique
- Garde les épaules basses
- Va chercher loin vers l'avant
- Tourne les paumes vers l'avant
- Nuque neutre
- Arrête-toi avant la douleur
Réponses rapides
Étirement du haut du dos debout : quels muscles travaillent ?
Principaux : Rhomboïdes 7/10, Trapèzes 6/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Dorsaux 4/10, Grand rond 3/10.
Étirement du haut du dos debout : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement du haut du dos debout : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.
