Cómo hacer Estiramiento de espalda alta de pie
- Ponte de pie erguido, con los brazos extendidos delante a la altura de los hombros y las manos juntas.
- Redondea la parte alta de la espalda y estira los brazos hacia delante para separar las escápulas.
- Lleva los brazos hacia abajo y atrás, con las palmas hacia delante y las escápulas juntas.
- Mantén cada posición brevemente, respira con normalidad y repite.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie erguido, con los pies al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Lleva ambos brazos extendidos hacia delante a la altura de los hombros y junta las manos.
- Redondea la parte alta de la espalda y lleva las manos hacia delante, dejando que las escápulas se deslicen hacia fuera.
- Baja ambos brazos y llévalos ligeramente atrás, girando las palmas hacia delante.
- Junta las escápulas y abre el pecho, manteniendo los hombros abajo.
- Mantén cada posición mientras respiras con normalidad y repite durante el tiempo previsto.
Errores comunes
- Encoger los hombros al estirar
- Flexionar los codos al estirar los brazos
- Arquear la zona lumbar
- Contener la respiración
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
Claves de técnica
- Mantén los hombros abajo
- Estírate del todo hacia delante
- Gira las palmas hacia delante
- Cuello neutro
- Detente antes de sentir dolor
Respuestas rápidas
Estiramiento de espalda alta de pie: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Romboides 7/10, Trapecios 6/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Dorsales 4/10, Redondo mayor 3/10.
Estiramiento de espalda alta de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de espalda alta de pie: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
