스탠딩 암 스윕 어퍼 백 스트레치 하는 법
- 똑바로 서서 양팔을 어깨 높이로 곧게 앞으로 뻗고 양손을 맞잡으세요.
- 등 상부를 둥글게 하고 앞으로 뻗어 견갑골을 벌리세요.
- 손바닥을 앞으로 향하게 하며 팔을 아래와 뒤로 쓸어 견갑골을 모으세요.
- 각 자세를 잠시 유지하고 편하게 호흡하며 반복하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 선 뒤 양팔을 몸 옆에 편하게 두세요.
- 양팔을 어깨 높이에서 곧게 앞으로 뻗고 양손을 맞잡으세요.
- 등 상부를 둥글게 만들며 양손을 앞으로 뻗어 견갑골이 앞으로 미끄러지게 하세요.
- 양팔을 아래와 살짝 뒤로 내리면서 손바닥이 앞을 향하게 돌리세요.
- 어깨를 내린 채 견갑골을 서로 모으고 가슴을 펴세요.
- 각 자세를 편하게 호흡하며 유지한 뒤 계획한 시간만큼 반복하세요.
흔한 실수
- 스트레칭 중 어깨 으쓱하기
- 팔을 뻗는 동안 팔꿈치를 굽히기
- 허리 젖히기
- 호흡 참기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
자세 포인트
- 어깨 내리기
- 팔을 앞으로 끝까지 뻗기
- 손바닥을 앞으로 돌리기
- 목 중립 유지하기
- 통증이 오기 전에 멈추기
자주 묻는 질문
스탠딩 암 스윕 어퍼 백 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 능형근 7/10, 승모근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 광배근 4/10, 대원근 3/10.
스탠딩 암 스윕 어퍼 백 스트레치: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
스탠딩 암 스윕 어퍼 백 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.
