Como fazer Alongamento da parte superior das costas em pé
- Fique ereto, com os braços estendidos à frente na altura dos ombros e as mãos unidas.
- Arredonde a parte superior das costas e estique os braços à frente para afastar as escápulas.
- Leve os braços para baixo e para trás, com as palmas voltadas para a frente e as escápulas juntas.
- Mantenha cada posição brevemente, respirando normalmente, e repita.
Técnica completa — 6 passos
- Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Leve os dois braços estendidos à frente, na altura dos ombros, e junte as mãos.
- Arredonde a parte superior das costas e leve as mãos à frente, deixando as escápulas deslizarem para frente.
- Desça os dois braços e leve-os ligeiramente para trás, girando as palmas para a frente.
- Junte as escápulas e abra o peito, mantendo os ombros para baixo.
- Mantenha cada posição enquanto respira normalmente e depois repita pelo tempo planejado.
Erros comuns
- Encolhimento de ombros durante o alongamento
- Flexionar os cotovelos durante o alcance
- Arquear a lombar
- Prender a respiração
- Forçar uma amplitude dolorosa
Dicas de técnica
- Mantenha os ombros para baixo
- Estique bem o braço à frente
- Gire as palmas para a frente
- Pescoço neutro
- Pare antes da dor
Respostas rápidas
Alongamento da parte superior das costas em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Romboides 7/10, Trapézio 6/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Dorsais 4/10, Redondo maior 3/10.
Alongamento da parte superior das costas em pé: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento da parte superior das costas em pé: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
