Wadendehnung mit Zehen an der Wand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Wadendehnung mit Zehen an der Wand?

Stell dich mit dem Gesicht zur Wand und leg die Hände auf Kopfhöhe an die Wand.
Setz den Fußballen des vorderen Fußes an die Wand und halte die Ferse am Boden.
Lehn dich zur Wand, bis du die Dehnung in der Wade spürst.
Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell dich mit dem Gesicht zur Wand und leg beide Hände etwa auf Kopfhöhe an die Wand.
Setz den Fußballen eines Fußes an die Wand und lass die Ferse dicht davor am Boden.
Setz den anderen Fuß nach hinten und halte ihn flach am Boden.
Lehn den Körper zur Wand und lass das vordere Knie über den Fuß nach vorn wandern.
Halte die vordere Ferse am Boden, bis du die Dehnung in der Wade spürst.
Halte die Dehnung, atme gleichmäßig und wechsle dann das Bein für die andere Seite.

Häufige Fehler

Vordere Ferse hebt vom Boden ab
Wippen in der Dehnung
Fuß zu weit von der Wand entfernt aufsetzen
In der Hüfte einknicken statt sich hineinzulehnen

Technik-Tipps

Vordere Ferse bleibt am Boden
Zehen an der Wand halten
Langsam zur Wand lehnen
Hüfte nicht aufdrehen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Widerstandsbänder

Wadendehnung im Liegen mit Widerstandsband Gleiches Niveau

Kurz beantwortet

Wadendehnung mit Zehen an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 3/10.

Wadendehnung mit Zehen an der Wand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Wadendehnung mit Zehen an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.