Como fazer Alongamento de panturrilha na parede com dedos apoiados
- Fique de frente para a parede, com as mãos apoiadas na altura da cabeça.
- Apoie a ponta do pé da frente na parede, mantendo o calcanhar no chão.
- Incline-se em direção à parede até sentir o alongamento na panturrilha.
- Segure a posição respirando de forma constante, depois troque de lado.
Técnica completa — 6 passos
- Fique de frente para uma parede e apoie as duas mãos nela, aproximadamente na altura da cabeça.
- Apoie a parte da frente de um pé na parede, mantendo o calcanhar no chão e próximo dela.
- Dê um passo para trás com o outro pé e mantenha-o totalmente apoiado no chão.
- Incline o corpo em direção à parede e deixe o joelho da frente avançar sobre esse pé.
- Mantenha o calcanhar da frente no chão até sentir o alongamento na panturrilha.
- Sustente o alongamento respirando de forma constante; depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Levantar o calcanhar da frente
- Quicar no alongamento
- Apoiar o pé longe demais da parede
- Flexionar o quadril em vez de inclinar o corpo
Dicas de técnica
- Calcanhar da frente no chão
- Mantenha os dedos na parede
- Incline-se devagar
- Não gire o quadril
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Respostas rápidas
Alongamento de panturrilha na parede com dedos apoiados: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 3/10.
Alongamento de panturrilha na parede com dedos apoiados: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de panturrilha na parede com dedos apoiados: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento de panturrilha na parede com dedos apoiados: com o que substituir?
Faixas elásticas: Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica.
