Cómo hacer Estiramiento de pantorrilla con puntas en la pared
- Ponte de pie frente a una pared y apoya las manos a la altura de la cabeza.
- Apoya la parte delantera del pie delantero en la pared, con el talón abajo.
- Inclínate hacia la pared hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla.
- Aguanta la posición respirando de forma constante y luego cambia de lado.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie frente a una pared y apoya las dos manos en ella aproximadamente a la altura de la cabeza.
- Apoya la parte delantera de un pie contra la pared, con el talón en el suelo y cerca de la pared.
- Lleva el otro pie hacia atrás y mantenlo completamente apoyado en el suelo.
- Inclina el cuerpo hacia la pared y deja que la rodilla delantera avance sobre ese pie.
- Mantén el talón delantero en el suelo hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla.
- Aguanta el estiramiento mientras respiras de forma constante; después cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Levantar el talón delantero del suelo
- Rebotar en el estiramiento
- Colocar el pie demasiado lejos de la pared
- Flexionarse desde las caderas en vez de inclinarse hacia la pared
Claves de técnica
- Talón delantero apoyado
- Mantén las puntas en la pared
- Inclínate lentamente
- Caderas sin rotar
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Respuestas rápidas
Estiramiento de pantorrilla con puntas en la pared: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 3/10.
Estiramiento de pantorrilla con puntas en la pared: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de pantorrilla con puntas en la pared: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de pantorrilla con puntas en la pared: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Estiramiento tumbado de pantorrilla con banda elástica.
