토즈 온 월 카프 스트레칭 하는 법
- 벽을 바라보고 서서 양손을 머리 높이로 벽에 대세요.
- 앞쪽 발의 앞꿈치를 벽에 대고 뒤꿈치는 바닥에 두세요.
- 종아리가 당길 때까지 벽 쪽으로 기울이세요.
- 자세를 유지하며 고르게 호흡한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 벽을 바라보고 서서 양손을 머리 높이 정도로 벽에 대세요.
- 한쪽 발의 앞꿈치를 벽에 대고 뒤꿈치는 벽 가까이 바닥에 두세요.
- 반대쪽 발을 뒤로 내딛고 발바닥 전체를 바닥에 붙이세요.
- 몸을 벽 쪽으로 기울이면서 앞쪽 무릎이 발 위쪽으로 앞으로 나가게 하세요.
- 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 앞쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 붙여 두세요.
- 고르게 호흡하며 스트레칭을 유지한 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 반동을 주며 늘리기
- 벽에서 발을 너무 멀리 두기
- 몸을 기울이지 않고 엉덩이를 뒤로 빼며 숙이기
자세 포인트
- 앞쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 두기
- 발가락은 벽에 대기
- 천천히 기울이기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 누워서 저항 밴드 카프 스트레칭 같은 수준
자주 묻는 질문
토즈 온 월 카프 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 3/10.
토즈 온 월 카프 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
토즈 온 월 카프 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.
토즈 온 월 카프 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 누워서 저항 밴드 카프 스트레칭.
