Duvar Parmak Ucu Baldır Esnetme nasıl yapılır
- Duvara dönük dur ve ellerini baş hizasında duvara koy.
- Öndeki ayağının parmak köklerini duvara yerleştir, topuğunu yerde tut.
- Baldırında esneme hissedene kadar duvara doğru yavaşça eğil.
- Pozisyonu koruyarak düzenli nefes al, sonra diğer tarafa geç.
Tam teknik — 6 adım
- Duvara dönük dur ve iki elini baş hizasında duvara yerleştir.
- Bir ayağının parmak köklerini duvara daya; topuğunu duvara yakın olacak şekilde yerde tut.
- Diğer ayağını geriye al ve tabanını yerde düz tut.
- Gövdeni duvara doğru eğ; öndeki dizin ayağının üzerinden öne gitsin.
- Baldırında esneme hissedene kadar öndeki topuğunu yerde tut.
- Düzenli nefes alarak esnemeyi koru; ardından bacaklarını değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Esnemede yaylanmak
- Ayağı duvardan çok uzağa yerleştirmek
- Öne eğilmek yerine kalçadan katlanmak
Form ipuçları
- Öndeki topuk yerde kalsın
- Parmak köklerini duvarda tut
- Yavaşça öne eğil
- Kalça dönmesin
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Yatarak Direnç Bandı Baldır Esnetme Aynı seviye
Kısa cevaplar
Duvar Parmak Ucu Baldır Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 3/10.
Duvar Parmak Ucu Baldır Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Duvar Parmak Ucu Baldır Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
Duvar Parmak Ucu Baldır Esnetme yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Baldır Esnetme.
