Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie łydki z palcami na ścianie”
- Stań przodem do ściany i oprzyj dłonie na wysokości głowy.
- Oprzyj przodostopie przedniej stopy o ścianę, utrzymując piętę na podłodze.
- Pochyl się w stronę ściany, aż poczujesz rozciąganie łydki.
- Utrzymaj pozycję, oddychając równo, potem zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań przodem do ściany i oprzyj obie dłonie na wysokości głowy.
- Oprzyj przodostopie jednej stopy o ścianę, pozostawiając piętę blisko niej na podłodze.
- Odsuń drugą stopę w tył i utrzymuj ją płasko na podłodze.
- Pochyl ciało w stronę ściany i pozwól, aby przednie kolano przesunęło się do przodu nad stopą.
- Utrzymuj piętę przedniej nogi na podłodze, aż poczujesz rozciąganie łydki.
- Utrzymaj rozciąganie, spokojnie oddychając, a następnie zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Ustawianie stopy zbyt daleko od ściany
- Zginanie się w biodrach zamiast pochylania całego ciała
Wskazówki techniczne
- Pięta przedniej nogi na podłodze
- Trzymaj palce na ścianie
- Pochylaj się powoli
- Biodra bez skrętu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki z palcami na ścianie”?
Główne: Łydki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie łydki z palcami na ścianie” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki z palcami na ścianie”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie łydki z palcami na ścianie”?
Gumy oporowe: Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu.
