Allungamento dei polpacci al muro con punte rialzate

Principiante Mobilità

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Allungamento in piedi dei polpacci, con le dita del piede davanti appoggiate al muro e il tallone a terra. Inclinandoti verso il muro allunghi il polpaccio e migliori la mobilità della caviglia.

Conosciuto anche come: allungamento polpacci al muro, stretch polpaccio punte al muro, mobilità caviglia al muro, polpaccio con tallone a terra

Come eseguire Allungamento dei polpacci al muro con punte rialzate

  1. Mettiti di fronte al muro con le mani appoggiate all'altezza della testa.
  2. Appoggia al muro la parte anteriore del piede davanti, con il tallone a terra.
  3. Inclinati verso il muro finché senti l'allungamento del polpaccio.
  4. Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi cambia lato.
Tecnica completa — 6 passaggi
  1. Mettiti in piedi di fronte a un muro e appoggia entrambe le mani all'altezza della testa.
  2. Appoggia la parte anteriore di un piede al muro, tenendo il tallone a terra e vicino alla parete.
  3. Porta indietro l'altro piede e mantienilo completamente appoggiato a terra.
  4. Inclina il corpo verso il muro e lascia avanzare il ginocchio davanti sopra il piede.
  5. Mantieni il tallone davanti a terra finché senti l'allungamento del polpaccio.
  6. Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi cambia gamba e ripeti.

Errori comuni

  • Il tallone davanti si stacca da terra
  • Molleggiare nell'allungamento
  • Piede troppo lontano dal muro
  • Piegarsi sulle anche invece di inclinarsi in avanti

Consigli tecnici

  • Tallone davanti sempre a terra
  • Dita del piede al muro
  • Inclinati lentamente
  • Tieni le anche rivolte in avanti

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Elastici

Risposte rapide

Allungamento dei polpacci al muro con punte rialzate: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 9/10. Coinvolge anche: Femorali 3/10.

Allungamento dei polpacci al muro con punte rialzate: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

Allungamento dei polpacci al muro con punte rialzate: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

Allungamento dei polpacci al muro con punte rialzate: con cosa sostituirlo?

Elastici: Allungamento dei polpacci da sdraiato con elastico.

Come valutiamo gli esercizi

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