Как выполнять упражнение «Растяжка лёжа на спине на фитболе»
- Сядьте на мяч, затем переступите стопами вперёд и откиньтесь назад.
- Колени согнуты, стопы на полу, мяч под поясницей.
- Голова и руки свободно свисают к полу.
- Расслабьтесь на мяче и удерживайте положение, дыша ровно.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте на фитбол, поставив стопы на пол примерно на ширину таза.
- Переступайте стопами вперёд и скатывайтесь вниз, пока мяч не окажется под поясницей.
- Согните колени примерно на 90 градусов, стопы полностью на полу.
- Откиньтесь назад на мяч: верх спины, голова и руки свободно свисают к полу.
- Удерживайте растяжку, дыша ровно и не напрягая шею.
- Чтобы подняться, слегка подтяните подбородок к груди и переступайте стопами назад, пока не сядете на мяч.
Частые ошибки
- Резкие попытки растянуться сильнее
- Пружинящие движения, чтобы уйти глубже
- Мяч откатывается
- Напряжение в шее и плечах
- Задержка дыхания
Ключевые подсказки
- Голова свободно свисает
- Стопы на полу
- Тянитесь только до натяжения
- Дышите медленно
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка лёжа на спине на фитболе
- Сложнее Поза верблюда (Уштрасана)
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка лёжа на спине на фитболе»?
Основные: Пресс 7/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка лёжа на спине на фитболе» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка лёжа на спине на фитболе»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка лёжа на спине на фитболе»?
Поза верблюда (Уштрасана) (Средний).
