Dehnung in Rückenlage über dem Gymnastikball: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Dehnung in Rückenlage über dem Gymnastikball?

Setz dich auf den Ball, geh mit den Füßen nach vorn und leg dich zurück.
Halte die Knie gebeugt und die Füße flach, während der Ball unter deinem unteren Rücken liegt.
Lass Kopf und Arme zum Boden hängen.
Entspanne dich über dem Ball und halte die Position, während du ruhig atmest.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Setz dich auf einen Gymnastikball und stell die Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden.
Geh mit den Füßen nach vorn und roll dich ab, bis der Ball deinen unteren Rücken stützt.
Beug die Knie auf etwa 90 Grad und lass die Füße flach am Boden.
Leg dich über den Ball zurück und lass oberen Rücken, Kopf und Arme zum Boden hängen.
Halte die Dehnung, atme ruhig und lass den Nacken locker.
Um wieder hochzukommen, zieh das Kinn leicht zur Brust und geh mit den Füßen zurück, bis du auf dem Ball sitzt.

Häufige Fehler

Die Endposition mit Gewalt erzwingen
Federn, um tiefer in die Position zu kommen
Ball rollt weg
Anspannen von Nacken und Schultern
Atem wird angehalten

Technik-Tipps

Kopf hängen lassen
Füße flach am Boden halten
Nur so weit, bis es spürbar zieht
Langsam atmen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Dehnung in Rückenlage über dem Gymnastikball Anfänger
Schwerer Kamelhaltung (Ustrasana) Mittelstufe

Kurz beantwortet

Dehnung in Rückenlage über dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 7/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

Dehnung in Rückenlage über dem Gymnastikball: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Dehnung in Rückenlage über dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.