Cómo hacer Estiramiento tumbado boca arriba sobre pelota suiza
- Siéntate sobre la pelota, camina con los pies hacia delante y túmbate hacia atrás.
- Mantén las rodillas flexionadas y los pies apoyados, con la pelota bajo la zona lumbar.
- Deja que la cabeza y los brazos cuelguen hacia el suelo.
- Relájate sobre la pelota y mantén la posición mientras respiras de forma constante.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate sobre una pelota suiza con los pies completamente apoyados en el suelo, al ancho de las caderas.
- Camina con los pies hacia delante y desciende hasta que la pelota sostenga la zona lumbar.
- Flexiona las rodillas unos 90 grados y mantén los pies completamente apoyados en el suelo.
- Túmbate sobre la pelota y deja que la parte alta de la espalda, la cabeza y los brazos cuelguen hacia el suelo.
- Mantén el estiramiento mientras respiras de forma constante y relajas el cuello.
- Para subir, lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho y camina con los pies hacia atrás hasta sentarte sobre la pelota.
Errores comunes
- Forzar el final del recorrido con brusquedad
- Rebotar para estirar más
- Dejar que la pelota se aleje rodando
- Tensar el cuello y los hombros
- Contener la respiración
Claves de técnica
- Deja caer la cabeza
- Apoya toda la planta de los pies
- Llega solo hasta notar tensión
- Respira despacio
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento tumbado boca arriba sobre pelota suiza
- Más difícil Postura del camello (Ustrasana)
Respuestas rápidas
Estiramiento tumbado boca arriba sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 7/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.
Estiramiento tumbado boca arriba sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento tumbado boca arriba sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento tumbado boca arriba sobre pelota suiza: ¿qué versión es más difícil?
Postura del camello (Ustrasana) (Intermedio).
