Como fazer Alongamento deitado de costas sobre bola suíça
- Sente-se na bola, caminhe com os pés para a frente e deite-se para trás.
- Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados, com a bola sob a lombar.
- Deixe a cabeça e os braços penderem em direção ao chão.
- Relaxe sobre a bola e mantenha a posição, respirando de forma constante.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se em uma bola suíça com os pés totalmente apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
- Caminhe com os pés para a frente e role o corpo para trás até a bola apoiar a lombar.
- Flexione os joelhos a aproximadamente 90 graus e mantenha os pés totalmente apoiados no chão.
- Deite-se para trás sobre a bola e deixe a parte superior das costas, a cabeça e os braços penderem em direção ao chão.
- Mantenha o alongamento enquanto respira de forma constante e mantém o pescoço relaxado.
- Para subir, leve o queixo levemente em direção ao peito e caminhe com os pés para trás até se sentar na bola.
Erros comuns
- Forçar demais o fim da amplitude
- Quicar para ir mais fundo na posição
- Deixar a bola rolar para longe
- Manter o pescoço e os ombros tensionados
- Prender a respiração
Dicas de técnica
- Deixe a cabeça pender
- Mantenha os pés totalmente apoiados
- Vá só até sentir tensão
- Respire devagar
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Alongamento deitado de costas sobre bola suíça
- Mais difícil Postura do camelo (Ustrasana)
Respostas rápidas
Alongamento deitado de costas sobre bola suíça: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 7/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.
Alongamento deitado de costas sobre bola suíça: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento deitado de costas sobre bola suíça: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento deitado de costas sobre bola suíça: qual é uma versão mais difícil?
Postura do camelo (Ustrasana) (Intermediário).
