Comment faire l’exercice Étirement du haut du corps allongé sur swiss ball
- Assieds-toi sur le ballon, puis avance les pieds et allonge-toi en arrière.
- Garde les genoux fléchis et les pieds à plat, avec le ballon sous le bas du dos.
- Laisse la tête et les bras descendre vers le sol.
- Détends-toi sur le ballon et maintiens la position en respirant régulièrement.
Technique complète — 6 étapes
- Assieds-toi sur un swiss ball, les pieds à plat au sol et écartés à la largeur des hanches.
- Avance les pieds et déroule le dos jusqu'à ce que le ballon soutienne le bas du dos.
- Fléchis les genoux à environ 90 degrés et garde les pieds à plat au sol.
- Allonge-toi sur le ballon et laisse le haut du dos, la tête et les bras descendre vers le sol.
- Maintiens l'étirement en respirant régulièrement et en gardant la nuque détendue.
- Pour remonter, ramène légèrement le menton vers la poitrine et recule les pieds jusqu'à te retrouver assis sur le ballon.
Erreurs fréquentes
- Forcer brutalement les fins d'amplitude
- Rebondir pour aller plus loin
- Laisser le ballon rouler
- Contracter la nuque et les épaules
- Bloquer la respiration
Conseils de technique
- Laisse pendre la tête
- Garde les pieds à plat
- Va seulement jusqu'à sentir la tension
- Respire lentement
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Étirement du haut du corps allongé sur swiss ball
- Plus difficile Posture du chameau (Ustrasana)
Réponses rapides
Étirement du haut du corps allongé sur swiss ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 7/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.
Étirement du haut du corps allongé sur swiss ball : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement du haut du corps allongé sur swiss ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement du haut du corps allongé sur swiss ball : quelle version est plus difficile ?
Posture du chameau (Ustrasana) (Intermédiaire).
