Поза верблюда (Уштрасана) — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Поза верблюда (Уштрасана)»

Встаньте прямо на колени на ширине таза, пальцы ног на полу, пятки подняты.
Подайте таз вперёд и отклонитесь назад, поднимая грудь.
Возьмитесь руками за пятки, таз остаётся над коленями.
Удерживайте положение и дышите, затем поднимитесь, возвращая руки по одной.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте на колени на ширине таза, бёдра вертикально, пальцы ног на полу, пятки подняты.
Выпрямитесь на коленях: таз строго над коленями, руки вдоль тела.
Сожмите ягодицы и слегка подайте таз вперёд.
Отклоните верхнюю часть тела назад, поднимая грудь и прогибаясь в верхней части спины.
Поочерёдно заведите руки назад и возьмитесь за пятки, сохраняя таз над коленями.
Отводите голову назад вслед за прогибом лишь настолько, насколько комфортно шее.
Удерживайте положение, дыша ровно.
Поочерёдно верните руки и поднимитесь в положение стоя на коленях.

Частые ошибки

Подъём выше за счёт поясницы
Таз уходит назад
Резкое запрокидывание головы
Обе руки заводятся назад одновременно
Задержка дыхания во время удержания

Ключевые подсказки

Поднимайтесь грудью
Таз над коленями
Сильно сожмите ягодицы
Заводите руки по одной
Дышите во время удержания

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Растяжка прогибом назад стоя Новичок
Это упражнение Поза верблюда (Уштрасана) Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Растяжка прогибом назад стоя».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Поза верблюда (Уштрасана)»?

Основные: Пресс 7/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 5/10.

Когда делать упражнение «Поза верблюда (Уштрасана)» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза верблюда (Уштрасана)»?

Сила: 2–3 подхода по 15–30 повторов, отдых 45 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.