Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie na piłce gimnastycznej w leżeniu tyłem”
- Usiądź na piłce, a następnie przesuń stopy do przodu i połóż się na niej.
- Trzymaj kolana ugięte i stopy płasko na podłodze, z piłką pod dolną częścią pleców.
- Pozwól, aby głowa i ramiona swobodnie zwisały w stronę podłogi.
- Rozluźnij się na piłce i utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź na piłce gimnastycznej, oprzyj stopy płasko na podłodze i ustaw je na szerokość bioder.
- Przesuwaj stopy do przodu i zsuwaj się w dół, aż piłka podeprze dolną część pleców.
- Zegnij kolana do około 90 stopni i trzymaj stopy płasko na podłodze.
- Oprzyj plecy na piłce i pozwól, aby górna część pleców, głowa oraz ramiona swobodnie zwisały w stronę podłogi.
- Utrzymuj rozciągnięcie, oddychając spokojnie i rozluźniając szyję.
- Aby wstać, lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej i cofaj stopy, aż usiądziesz na piłce.
Częste błędy
- Forsowanie skrajnych zakresów
- Pogłębianie pozycji sprężynowaniem
- Odsuwanie się piłki
- Napinanie szyi i barków
- Wstrzymywanie oddechu
Wskazówki techniczne
- Pozwól głowie swobodnie zwisać
- Utrzymuj stopy płasko na podłodze
- Sięgaj tylko do uczucia napięcia
- Oddychaj powoli
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie na piłce gimnastycznej w leżeniu tyłem
- Trudniejsze Pozycja wielbłąda (Ustrasana)
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie na piłce gimnastycznej w leżeniu tyłem”?
Główne: Brzuch 7/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie na piłce gimnastycznej w leżeniu tyłem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie na piłce gimnastycznej w leżeniu tyłem”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie na piłce gimnastycznej w leżeniu tyłem”?
Pozycja wielbłąda (Ustrasana) (Średniozaawansowany).
