Розтяжка спини на фітболі лежачи з руками вниз — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розтяжка спини на фітболі лежачи з руками вниз

Сядь на фітбол, перестав стопи вперед і ляж спиною на м'яч.
Тримай коліна зігнутими, стопи на підлозі, а фітбол — під попереком.
Дозволь голові та рукам звисати до підлоги.
Розслабся на фітболі й утримуй положення, рівно дихаючи.

Повна техніка — 6 кроків

Сядь на фітбол, постав стопи на підлогу приблизно на ширині таза.
Переставляй стопи вперед і перекочуйся вниз, доки фітбол не підтримає поперек.
Зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів і тримай стопи на підлозі.
Ляж спиною на фітбол і дозволь верхній частині спини, голові та рукам звисати до підлоги.
Утримуй розтяжку, рівно дихай і розслаб шию.
Щоб піднятися, трохи наблизь підборіддя до грудей і переставляй стопи назад, доки не сядеш на фітбол.

Часті помилки

Різкі спроби розтягнутися через силу
Пружинні рухи, щоб опуститися глибше
Фітбол відкочується
Напруження шиї та плечей
Затримка дихання

Технічні підказки

Дозволь голові звисати
Стопи повністю на підлозі
Тягнись лише до натягу
Дихай повільно

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Розтяжка спини на фітболі лежачи з руками вниз Початківець
Складніше Поза верблюда (Уштрасана) Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка спини на фітболі лежачи з руками вниз»?

Основні: Прес 7/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Розтяжка спини на фітболі лежачи з руками вниз» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка спини на фітболі лежачи з руками вниз»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.