Allungamento supino sulla fitball: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Allungamento supino sulla fitball

Siediti sulla fitball, poi porta i piedi in avanti e sdraiati all'indietro.
Tieni le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, con la fitball sotto la zona lombare.
Lascia pendere testa e braccia verso il pavimento.
Rilassati sulla fitball e mantieni la posizione respirando regolarmente.

Tecnica completa — 6 passaggi

Siediti su una fitball con i piedi completamente appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
Porta i piedi in avanti e scivola verso il basso finché la fitball sostiene la zona lombare.
Piega le ginocchia a circa 90 gradi e mantieni i piedi completamente appoggiati a terra.
Sdraiati all'indietro sulla fitball e lascia che parte alta della schiena, testa e braccia pendano verso il pavimento.
Mantieni l'allungamento respirando regolarmente e tenendo il collo rilassato.
Per risalire, porta leggermente il mento verso il petto e riporta indietro i piedi finché torni seduto sulla fitball.

Errori comuni

Forzare troppo a fine corsa
Molleggiare più in profondità
Palla che rotola via
Tensione nel collo e nelle spalle
Trattenere il respiro

Consigli tecnici

Lascia pendere la testa
Tieni i piedi completamente appoggiati
Fermati appena senti tensione
Respira lentamente

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Allungamento supino sulla fitball Principiante
Più difficile Posizione del cammello (Ustrasana) Intermedio

Risposte rapide

Allungamento supino sulla fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 7/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.

Allungamento supino sulla fitball: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

Allungamento supino sulla fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.