Sırtüstü Swiss Ball Göğüs Esnetme nasıl yapılır
- Topa otur, sonra ayaklarını öne doğru yürütüp geriye uzan.
- Dizlerini bükülü, ayak tabanlarını yerde ve topu belinin altında tut.
- Başını ve kollarını yere doğru serbest bırak.
- Topun üzerinde gevşe, düzenli nefes alarak pozisyonu koru.
Tam teknik — 6 adım
- Ayak tabanların yerde ve ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde Swiss ball üzerine otur.
- Ayaklarını öne doğru yürüt ve top belini destekleyene kadar geriye doğru yuvarlan.
- Dizlerini yaklaşık 90 derece bük ve ayak tabanlarını yerde tut.
- Topun üzerine geriye doğru uzan; üst sırtını, başını ve kollarını yere doğru serbest bırak.
- Boynunu gevşek tutarak esnemeyi sürdür ve düzenli nefes al.
- Kalkarken çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır ve topun üzerine oturana kadar ayaklarını geriye doğru yürüt.
Sık yapılan hatalar
- Hareketin son noktasını sertçe zorlamak
- Daha derine inmek için yaylanmak
- Topun uzaklaşarak yuvarlanması
- Boyun ve omuzların kasılması
- Nefesi tutmak
Form ipuçları
- Başını serbestçe sarkıt
- Ayak tabanlarını yerde tut
- Sadece gerilime kadar uzan
- Yavaşça nefes al
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Sırtüstü Swiss Ball Göğüs Esnetme
- Daha zor Deve Duruşu (Ustrasana)
Kısa cevaplar
Sırtüstü Swiss Ball Göğüs Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.
Sırtüstü Swiss Ball Göğüs Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Sırtüstü Swiss Ball Göğüs Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
Sırtüstü Swiss Ball Göğüs Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?
Deve Duruşu (Ustrasana) (Orta).
