仰向けアダクターストレッチのやり方
- 仰向けになり、両脚を伸ばして真上へ持ち上げます。
- 膝を伸ばしたまま、脚を大きなV字に開きます。
- 太ももの内側に伸びを感じる位置で保ちます。
- 脚を閉じてから床へ下ろし、終了します。
詳しい手順（全7ステップ）
- マットの上で仰向けになり、腕を体の横へ伸ばして手のひらを下に向けます。
- 両脚を伸ばしたまま、足が股関節の真上に来るまで持ち上げます。
- 膝を伸ばしたまま、脚をゆっくり体の横へ開きます。
- 内ももに強い伸びを感じる位置で止めます。
- 保持中は腰と骨盤を床につけたまま保ちます。
- ゆっくり呼吸しながら、内ももの力を抜いてその位置を保ちます。
- 脚を中央へ戻し、床へ下ろして終了します。
よくある間違い
- 反動でストレッチ位置に入る
- 耐えられる範囲を超えて押し込む
- 脚を広げるために膝が曲がる
- 腰が床から浮いてしまう
- 片脚だけ低い位置まで下がる
フォームのコツ
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 左右均等に脚を開く
- 腰を床につけたままにする
- 無理に押し込まず伸ばす
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 仰向けアダクターストレッチ
- 難しめ ベンチアダクターストレッチ
よくある質問
仰向けアダクターストレッチで使う筋肉は？
主働筋：内転筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、腸腰筋 3/10。
仰向けアダクターストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
仰向けアダクターストレッチは何回・何セット？
筋力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。
仰向けアダクターストレッチより難しい種目は？
ベンチアダクターストレッチ (初心者)。
