Allungamento degli adduttori supino: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Allungamento degli adduttori supino

Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe sollevate e dritte verso l'alto.
Apri le gambe a V, mantenendo le ginocchia dritte.
Mantieni la posizione nel punto in cui senti l'allungamento all'interno delle cosce.
Riporta le gambe unite e abbassale per concludere.

Tecnica completa — 7 passaggi

Sdraiati sulla schiena su un tappetino, con le braccia aperte ai lati e i palmi rivolti verso il basso.
Solleva entrambe le gambe dritte finché i piedi si trovano sopra le anche.
Tieni le ginocchia dritte e apri lentamente le gambe verso i lati.
Fermati quando senti un allungamento intenso nella parte interna delle cosce.
Tieni zona lombare e bacino a terra per tutta la tenuta.
Mantieni la posizione finale respirando lentamente e lasciando rilassare la parte interna delle cosce.
Riporta le gambe unite e abbassale a terra per concludere.

Errori comuni

Rimbalzare nella posizione allungata
Superare l'ampiezza tollerabile
Piegare le ginocchia per aumentare l'apertura
Sollevare la zona lombare dal pavimento
Una gamba che scende più dell'altra

Consigli tecnici

Ginocchia tese
Apri le gambe in modo uniforme
Tieni la zona lombare a terra
Cerca l'allungamento senza forzare

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Allungamento degli adduttori supino Principiante
Più difficile Allungamento degli adduttori su panca Principiante

Risposte rapide

Allungamento degli adduttori supino: quali muscoli lavorano?

Principali: Adduttori dell’anca 9/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Flessori dell’anca 3/10.

Allungamento degli adduttori supino: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

Allungamento degli adduttori supino: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.