Comment faire l’exercice Étirement des adducteurs allongé sur le dos
- Allonge-toi sur le dos avec les deux jambes tendues vers le haut.
- Ouvre les jambes en grand V en gardant les genoux tendus.
- Maintiens la position là où tu ressens l'étirement à l'intérieur des cuisses.
- Rapproche les jambes puis redescends-les pour terminer.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos sur un tapis, bras sur les côtés et paumes vers le sol.
- Soulève les deux jambes tendues jusqu'à placer les pieds au-dessus des hanches.
- Garde les genoux tendus et ouvre lentement les jambes sur les côtés.
- Arrête-toi quand tu ressens un étirement marqué à l'intérieur des cuisses.
- Garde le bas du dos et les hanches au sol pendant tout le maintien.
- Garde cette position en fin d'amplitude, en respirant lentement et en relâchant l'intérieur des cuisses.
- Rapproche les jambes puis redescends-les au sol pour terminer.
Erreurs fréquentes
- Rebondir en position étirée
- Forcer au-delà d'une amplitude tolérable
- Plier les genoux pour ouvrir davantage les jambes
- Décoller le bas du dos du sol
- Laisser une jambe descendre plus bas que l'autre
Conseils de technique
- Garde les genoux tendus
- Ouvre les jambes symétriquement
- Garde le bas du dos au sol
- Étire-toi sans forcer
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Étirement des adducteurs allongé sur le dos
- Plus difficile Étirement des adducteurs sur banc
Réponses rapides
Étirement des adducteurs allongé sur le dos : quels muscles travaillent ?
Principaux : Adducteurs de hanche 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.
Étirement des adducteurs allongé sur le dos : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement des adducteurs allongé sur le dos : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement des adducteurs allongé sur le dos : quelle version est plus difficile ?
Étirement des adducteurs sur banc (Débutant).
