Como fazer Alongamento de adutores deitado de costas
- Deite-se de costas com as duas pernas elevadas e retas.
- Abra as pernas em um V amplo, mantendo os joelhos retos.
- Mantenha a posição em que sentir o alongamento na parte interna das coxas.
- Junte as pernas e abaixe-as para terminar.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas em um colchonete, com os braços abertos para os lados e as palmas voltadas para baixo.
- Eleve as duas pernas retas até os pés ficarem sobre o quadril.
- Mantenha os joelhos retos e abra lentamente as pernas para os lados.
- Pare quando sentir um alongamento intenso na parte interna das coxas.
- Mantenha a lombar e o quadril no chão durante toda a sustentação.
- Mantenha essa posição final enquanto respira lentamente e relaxa a parte interna das coxas.
- Junte as pernas novamente e abaixe-as até o chão para sair da posição.
Erros comuns
- Quicar na posição alongada
- Forçar além de uma amplitude tolerável
- Flexionar os joelhos para abrir mais as pernas
- Tirar a lombar do chão
- Deixar uma perna descer mais que a outra
Dicas de técnica
- Mantenha os joelhos retos
- Abra as pernas por igual
- Mantenha a lombar no chão
- Alongue sem forçar
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Alongamento de adutores deitado de costas
- Mais difícil Alongamento dos adutores no banco
Respostas rápidas
Alongamento de adutores deitado de costas: quais músculos trabalha?
Principais: Adutores de quadril 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Flexores de quadril 3/10.
Alongamento de adutores deitado de costas: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de adutores deitado de costas: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento de adutores deitado de costas: qual é uma versão mais difícil?
Alongamento dos adutores no banco (Iniciante).
